Leichter, schneller, laufen – Wie Körpergewicht und Lauftempo zusammenhängen

Sie können Ihre Laufleistung durch qualitativ hochwertiges Training optimieren. Das dürfte nicht neu für Sie sein. Dass Sie Ihre Laufgeschwindigkeit aber auch über Ihr Körpergewicht beeinflussen, ist vielleicht schon eine neuere Erkenntnis für Sie. Wie würde sich Ihre Laufleistung entwickeln, wenn Ihr Körpergewicht optimal ausgeprägt wäre? Wir versuchen, dieser Frage auf den Grund zu gehen und Ihnen einige Tipps zu geben, mit denen Sie Ihr Training auf eine neue Leistungsebene heben können. Dabei liegt der Fokus in einer möglichen Leistungssteigerung über das Reduzieren Ihres Körpergewichts. 

von Eva Krusat | Fotos: Kevin Schoen/Photodesign Ralf Graner

Wenn Sie sich vorstellen, von einem Moment auf den anderen zwei bis drei Kilogramm Körpergewicht zu verlieren – würde dies Ihre Ausdauerleistungsfähigkeit oder Ihre Laufeffizienz beeinflussen? Ein klein wenig kommt es natürlich darauf an, woraus die verlorene Körpermasse besteht: Der Verlust von Wasser und Muskulatur dürfte eher einen negativen Effekt auf Ihre Leistungsfähigkeit und Ihr Immunsystem haben. Wenn Sie jedoch inaktive Körpermasse wie Fett loswerden, kann das Ihre Leistungsfähigkeit erhöhen. Bis zu einer Laufgeschwindigkeit von sechs Metern pro Sekunde steigt der Netto- Energieumsatz linear zur Geschwindigkeit an.

Als Beispiel

Zum Vergleich: Die Geschwindigkeit bei einem Weltspitzenmarathon um 2:05:00 Stunden liegt bei circa 5,6 Meter pro Sekunde. Zusätzlich zu diesem linearen Anstieg müssen wir auch die Körpermasse berücksichtigen. Ihr Arbeitsumsatz beim Laufen erhöht sich proportional zu Ihrem Körpergewicht. Das bedeutet, dass Sie umso mehr Energie beim Laufen verbrauchen, je schwerer Sie sind. In der Praxis hat ein 90 Kilogramm schwerer Sportler bei einer Laufgeschwindigkeit von zwölf Kilometern pro Stunde einen Energieumsatz von etwa 1.074 Kilokalorien pro Stunde. Würde ein Sportler bei derselben Laufgeschwindigkeit jedoch nur 70 Kilogramm wiegen, würde der Energieverbrauch auf 835 Kilokalorien pro Stunde sinken. Je nachdem, ob nun aktive Mus – kelmasse oder einfach passive Körpermasse fehlt, kann eine Gewichtsreduktion also direkt die Laufleistung beeinflussen. Ein verminderter Energieverbrauch bei der gleichen muskulären Leis – tungsfähigkeit ist eine wichtige Leis tungs – reserve für Sie und Ihre Trainingsziele.

Effektive Leistungssteigerung!

Wenn Sie es schaffen, Ihren Körperfettanteil um etwa 2,5 Kilogramm zu reduzieren, könnten Sie Ihre Laufleistung bei gleichem Trainingszustand verbessern. Bei einem Körpergewicht von 72,5 Kilogramm und einer Marathonzeit von 3:30 Stunden würde allein die Körpergewichtsreduktion von 2,5 Kilogramm eine um circa fünf Minuten schnellere Zielzeit ermöglichen. Allerdings dürfen Sie jetzt nicht meinen, dass Sie einfach nur Ihr Körpergewicht reduzieren müssen, um so deutlich schnellere Zeiten laufen zu können. Auch Ihr Training bleibt selbstverständlich ein entscheidender Faktor für Ihre Leistungsfähigkeit! Dabei kommt Ihrer Fettverbrennung eine sehr große Rolle zu – nicht nur in der Frage der Optimierung Ihres Körpergewichts, sondern auch in Bezug auf die Treibstofflieferung für Ihre Muskeln.

Training und Ernährung abstimmen

Wenn Sie Ihr Körpergewicht minimieren wollen, dürfen Sie nicht Ihr Muskelgewebe reduzieren, sondern müssen Ihre Fettverbrennung optimieren. Dies gelingt Ihnen am besten, wenn Sie die Zusammensetzung Ihrer Nahrung auf Ihr Training abstimmen. Je nachdem welche Inhalte den Schwerpunkt Ihres Trainings bilden, müssen Sie die Anteile von Fetten, Eiweiß und Kohlenhydraten an der Gesamtenergiezufuhr anpassen. In Phasen, in denen Sie schwerpunktmäßig an Ihrer Grundlagenausdauer arbeiten und lange und lockere Dauerläufe im Mittelpunkt Ihres Trainings stehen, sollten Sie sich eher fettund eiweißreich ernähren und Ihre Kohlenhydratzufuhr reduzieren. Wenn Sie Ihre Fettzufuhr erhöhen, steigern Sie Ihre Fettstoffwechselkapazitäten. Fette sind zudem hochwertige Energieträger, sodass Ihr Körper trainiert werden soll, insbesondere auf den Fettstoffwechsel zurückzugreifen. Der hohe Eiweißanteil kann hingegen Ihre Muskulatur schützen, wenn Sie versuchen, Ihr Körpergewicht zu reduzieren. Kohlenhydrate müssen Sie hingegen erhöht zuführen, wenn Sie Intervalltraining oder Schwellenläufe in Ihren Trainingsplan aufnehmen. Sobald der anaerobe Stoffwechsel in Ihren Trainingseinheiten eine größere Rolle spielt, müssen Sie Ihrem Körper den entsprechenden Treibstoff liefern. Das sind in diesem Fall die Kohlenhydrate.

Trugschluss Sauerstoffaufnahme Wenn Sie einmal eine Spiroergometrie gemacht haben, kennen Sie sicher die maximale Sauerstoffaufnahme. Dieser Wert wird bezogen auf das Körpergewicht angegeben, indem beschrieben wird, wie viele Milliliter Sauerstoff Ihr Körper pro Minute und Kilogramm Körpergewicht aufnehmen kann. Die Annahme, dass eine Reduktion Ihres Körpergewichtes sich hier direkt in messbaren Leistungssteigerungen bemerkbar macht, ist jedoch falsch! Wenn Sie aktive Muskelmasse verlieren, beispielsweise weil Sie Ihre Energiezufuhr zu stark limitieren, nimmt auch Ihre Sauerstoffaufnahme ab! Es geht nicht darum, einfach Ihr Körpergewicht zu reduzieren, sondern Sie müssen Ihren Körperfettanteil reduzieren, um Ihre Laufleistung beeinflussen zu können. In Studien zeigte sich, dass der BMI und die Laufleistung bei Marathonläufern in keinem Zusammenhang standen. Allerdings spielt der Körperfettanteil eine sehr wichtige Rolle beim Laufen! Wenn Sie also das gleiche Körpergewicht auf die Waage bringen wie Ihr Mitläufer, jedoch einen geringeren Körperfettanteil aufweisen, haben Sie einen Vorteil.

Gewichtsreduktion: aber Vorsicht

Für Läufer ist das Reduzieren des Körpergewichts keine einfache Aufgabe. Einfach ein Kaloriendefizit aufzubauen und ohne Rücksicht auf Verluste die Körpermasse zu reduzieren, kann schnell zu einer erhöhten Verletzungsoder Infektanfälligkeit führen, sodass Sie mit Trainingsausfällen rechnen müssen. Besonders der Abbau von Muskelmasse ist kritisch zu sehen, denn Sie büßen so möglicherweise Leistungsfähigkeit ein. Auf der anderen Seite bietet bereits ein geringes Reduzieren Ihres Körperfettanteiles eine Möglichkeit, Ihre Leistung zu steigern. Sie können so eine Leistungsreserve erschließen, die es Ihnen ermöglicht, Ihre persönliche Bestleistung zu erreichen. Insbesondere für Marathonis sind die geschilderten Ernährungshinweise eine weitere Leistungsreserve, die unabhängig von der Anpassung Ihrer Körpermasse Ihre Bestzeit purzeln lassen kann.

Zusammenfassend

Ihr Körpergewicht und Ihre Laufleistung stehen in einem direkten Zusammenhang. Dies gilt aber nur dann, wenn man den Körperfettanteil berücksichtigt. Ihre Körpermasse beinhaltet jedoch weitere Faktoren, die nicht unmittelbar leistungslimitierend wirken. Sie dürfen in jedem Fall nicht einseitig das Reduzieren Ihres Körpergewichts mit einer möglichen Leistungssteigerung gleichsetzen. Wenn Sie an der falschen Schraube drehen, kann dies Ihre Leistungsfähigkeit negativ beeinflussen. Das Messen des Unterhautfettgewebes mithilfe eines speziellen Calipers kann eine interessante Methode zur Beobachtung Ihrer Leistungsentwicklung sein. Allerdings müssen Sie sich der möglichen negativen Entwicklungen bewusst sein, die auftreten können, wenn Sie Ihre Leistung einfach mit Ihrem Körpergewicht in Zusammenhang setzen. Letztendlich sind Ihr Training und auch Ihre mögliche Leistungsentwicklung so individuell zu sehen wir Ihr Fingerabdruck. Pauschale Trainingsempfehlungen sind ebenso falsch wie einseitige Ernährungsempfehlungen. Sie müssen sich immer Ihres Körpers bewusst sein und trainingsinduzierte Veränderungen spüren. Ein Trainingstagebuch kann Ihnen dabei helfen, die beschriebenen Anpassungen zu erkennen.

Newsletter

Noch mehr Infos? Dann bestellen Sie jetzt unseren kostenlosen Newsletter mit noch mehr Infos rund ums Laufen..

Jetzt anmelden!

Mehr Beiträge

Aktuelle Ausgabe

2018-10-31T14:24:20+00:00