Und das nicht nur zur Weihnachtszeit – Süßstoffe für Läufer?

Kalorien sparen ist trendy: Viele von uns laufen auch deswegen, um mehr essen zu dürfen oder um gezielt etwas für die gute Figur zu tun. Da kommen Süßstoffe scheinbar gerade recht. Ohne Kalorien befriedigen sie das Bedürfnis nach der Geschmacksvorliebe „süß“, ob in Süßspeisen, Backwaren, Limonaden oder Sportgetränken. Doch wie sinnvoll sind Süßstoffe im Ess- und Trinkplan von Läufern?

von Uwe Schröder

Süßstoffe sind natürliche oder synthetische Ersatzstoffe für Zucker. Zu ihnen gehören unter anderem Acesulfam, Aspartam, Cyclamat, Saccharin und Sucralose. Sie haben keinen oder nur einen sehr geringen physiologischen Brennwert, sprich, sie sind nahezu kalorienfrei. Da sie auch von den Bakterien im Mund nicht verwertet werden können, sind sie nicht kariogen. Ihre Süßkraft liegt weit über der des gewöhnlichen Haushaltszuckers (Saccharose). Dessen Süßkraft wird als dimensionslose Zahl 1 angenommen. Die darauf bezogene relative Süßkraft von Süßstoffen reicht von 200 (Acesulfam) bis 13.000 (Neotam).

Reichlich Studienergebnisse

Durch hohe Dosen Saccharin können bei Ratten Blasentumore ausgelöst werden. Dieses Studienergebnis führte vor wenigen Jahren zu alarmierenden Meldungen nicht nur in der Boulevardpresse. In Humanstudien wurde jedoch bei üblichen Verzehrmengen keine Häufung von Krebsfällen bei Süßstoffverwendern beobachtet. Für Süßstoffe existieren in der Europäischen Union Höchstmengen. Diese basieren auf dem ADI-Konzept (Acceptable Daily Intake). Das ist die Dosis, die ein Leben lang täglich aufgenommen werden kann, ohne dass ein negativer Effekt zu erwarten ist. Gelegentliche Überschreitungen sind tolerabel. Die vorgegebenen ADI-Werte sind beim normalen Umgang mit Süßstoffen jedoch faktisch nicht erreichbar. Wer also nicht gerade versucht, seinen Flüssigkeitsbedarf regelmäßig mit flüssigen Süßstoffen zu decken, hat wenig zu befürchten. Und auch das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) stuft Süßstoffe als unbedenklich ein.

Theorie und Praxis

Die Theorie, dass Süßstoffe den Appetit anregen und eine Insulinausschüttung fördern, wurde 1986 von britischen Forschern aufgestellt. Zumindest die Insulin erhöhende Wirkung von Süßstoffen scheint für die meisten Süßstoffe widerlegt zu sein. Allerdings wird zum Beispiel Saccharin in der Ferkelaufzucht eingesetzt und ist per Futtermittelverordnung erlaubt. Zur Appetitstimulation sind Süßstoffe bei allen Tierarten zugelassen. Das Gewicht des Tieres und damit der Umsatz lassen sich mit ihnen leicht steigern. Beim Menschen scheint dieser Mechanismus ebenfalls zu greifen. Zwar werden durch Süßstoffe zunächst Kalorien eingespart, beispielsweise 240 Kilokalorien beim Austausch eines halben Liters Cola-Getränks durch eine mit Süßstoffen gesüßte Variante. Allerdings kompensiert der Körper meist unbewusst dieses vermeintliche Energiedefizit, der Appetit steigt. Wird dann bei der nächsten Mahlzeit mehr gegessen, als wenn das mit Zucker gesüßte Getränk verzehrt worden wäre, resultiert eine positive Energiebilanz.

Das Gesamtbild betrachten

Bei einer über ein Jahr durchgeführten Studie an mehr als 80.000 Frauen in den USA nahmen die Süßstoffverwenderinnen nachweisbar mehr zu als die Zuckerkonsumentinnen. Aus anderen Untersuchungen geht hervor, dass zwar eine Art Energie kompensierender Effekt auftritt, dieser aber nur bei durchschnittlich etwa 32 Prozent im Vergleich zur sonstigen Aufnahme lag. Bei „gesüßten“ Getränken resultiert sogar nur eine 15-prozentige Kompensation. Das Gewicht nach einer Reduktionsdiät wurde im Zeitraum von zwei Jahren nach der Diät in einer Gruppe, die mit Aspartam gesüßte Lebensmittel verzehrte, leichter gehalten als in einer Kontrollgruppe ohne die Verwendung von Süßstoffen. Wer ab und zu die kalorienfreie Getränkealternative wählt, wer hin und wieder mit Süßstoffen versetzte Desserts oder Joghurts verzehrt, sollte wichtige Mosaiksteine zur Reduzierung der Gesamtkalorien beitragen können. Wer allerdings sämtlichen Zucker durch Süßstoffe ersetzt und hofft, dass dies zu einer langfristigen Gewichtsreduktion führt, wird wahrscheinlich enttäuscht werden.

Wie lassen sich Süßstoffe erkennen?

Enthält ein Lebensmittel Süßstoffe, so muss es mit dem Hinweis „mit Süßungsmittel“ deklariert sein. Bei der Kombination mit Zucker muss „mit einer Zuckerart und Süßungsmittel“ vermerkt sein. Ist der Süßstoff Aspartam enthalten, so muss der Hinweis „enthält eine Phenylalaninquelle“ vorhanden sein, da Menschen, die unter der Stoffwechselstörung Phenylketonurie leiden, kein Aspartam aufnehmen dürfen.

Was sind Zuckeraustauschstoffe?

Zuckeraustauschstoffe sind zulassungspflichtige, süß schmeckende Kohlenhydrate (zum Beispiel Zuckeralkohole). Sie haben nur einen geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und werden insulinunabhängig verstoffwechselt. Auch sie wirken nicht kariogen. Ihre Süßkraft entspricht in etwa der des Haushaltszuckers, während der Energiegehalt der Zuckeralkohole mit 2,4 Kilokalorien pro Gramm mit etwas mehr als der Hälfte der Haushaltszuckerkalorien zu Buche schlägt. Zu den Zuckeraustauschstoffen gehören unter anderem Sorbit, Mannit, Xylit, Maltit, Mannit und Fructose. Sie sind zwar gesundheitlich unbedenklich, können aber bereits in Mengen von 20 bis 30 Gramm abführend wirken. Lebensmittel, in denen sie enthalten sind, müssen daher den Hinweis tragen „Kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“. Im Handel sind auch Kombinationen von Süß- und Zuckeraustauschstoffen zu finden. Sie wirken synergistisch, die jeweilige Süßkraft wird verstärkt.

Süßstoffe für Läufer

Der tägliche, regelmäßige Verzehr von mit Süßstoffen versetzten Lebensmitteln deutet auf eine optimierungsfähige Lebensmittelauswahl hin. Wer aber sein Gewicht verringern will, sei es aus gesundheitlichen Gründen oder um für den nächsten Wettkampf ein besseres Kraft-Gewicht-Verhältnis zu erreichen, kann zeitlich begrenzt mit Süßstoffen unter Beibehaltung seiner persönlichen Geschmackspräferenzen leichter zum Ziel kommen. Während eines Laufs können Süßstoffe dem Körper die Zufuhr von Kohlenhydraten vorgaukeln und temporär für etwas mehr Leistung sorgen, ohne dass tatsächlich mehr Energie aufgenommen wurde. Dieses Vorgehen empfiehlt sich aber nur für Trainingsläufe. Im Wettkampf ist die Kohlenhydratzufuhr durch nichts zu ersetzen. Auch wer während oder nach längeren Trainingsläufen oft zu wenig trinkt, weil ihm Wasser zu fade ist, profitiert von Süßstoffen. Getränke werden dann getrunken, wenn sie schmecken. Wer gern süß mag, kann durch mit Süßstoff gesüßte Getränke und der damit verbundenen Geschmacksbefriedigung seinen Gesamtgetränkekonsum leichter erhöhen.

Fazit

Während eines Rennens sollte auf Süßstoffe oder Zuckeraustauschstoffe weitgehend verzichtet werden. Einige kommerzielle Sportgetränke weisen dennoch nicht unerhebliche Süßstoffgehalte auf. Hier gilt es, die Ver träglich – keit unter wettkampfähnlichen Bedingungen, das heißt bei Wettkampftempo, im Training zu testen. Diese Getränke bedienen die Läufer, die auf einen Elektrolytausgleich mit dem Getränk Wert legen, gleichzeitig aber wenige Kalorien aufnehmen möchten. Die Sportmotivation ist dann meist im Bereich des Gewichtsmanagements zu finden. Fazit: Gezielt eingesetzt, können mit Süßstoffen individuelle Gewichtsvorstellungen leichter erreicht oder gehalten werden. Auch zur Steigerung der Gesamttrinkmenge können Süßstoffe nützlich sein. Läufer benötigen aber auch Kohlenhydrate. Und gerade die süße, Energie liefernde Variante ist im Wettkampf und bei hohen Trainingsbelastungen ein wichtiger Baustein der Leistungsfähigkeit. Es gilt also, individuell abzuwägen, wann der Süßstoffeinsatz und wann der Zuckerverzehr nützlich für die eigenen Ziele ist.

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2018-12-19T11:30:43+00:00